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女医の便秘予防ランキング 食物繊維ゴボウ・チアシード 小腸マッサージ 大腸マッサージ ビビット

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TBSテレビ「ビビット」4月7日、女医100人アンケートによる便秘予防ランキングが放送されましたので取り上げてみました。

女医の便秘予防法ランキング

第1位:食物繊維 ゴボウ・チアシード

便秘予防で一番オススメなのが食物繊維を摂ること。食物繊維には、便のかさを増やす、腸のぜん動運動を促す、善玉菌を増やす働きがあります。食物繊維の中でもゴボウがオススメ。
食物繊維のは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は、ゴボウ、さつま芋など根菜類に多く含まれ便のかさを増やしてくれます。かさが増えすぎると逆に便秘になることもあるので便を流れやすくする海藻類、果物、こんにゃくなどに含まれる水溶性食物繊維を摂ることも重要。水溶性食物繊維で注目の食品がチアシード。

チアシード

チアシードは、中南米原産の植物チアの種。スーパーフードの一つとしてミランダカーなどのハリウッドセレブも愛用する注目の食べ物です。水に入れると10倍に膨らみ少量で満腹感を得られるとダイエット食としても知られています。チアシードにはこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富で便秘解消フードとして注目されています。代表的な食べ方が、ヨーグルトに入れて食べるというもの。これにより食物繊維+発酵食品+水分までも摂れ便秘解消にはうってつけの食べ方だといいます。さらに最近注目の油に含まれるオメガ3脂肪酸やミネラルも豊富に含まれます。

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第2位:腸を動かす運動&マッサージ

運動は腸を刺激して便秘予防には良いことです。ただウォーキングなどの運動だけでは便秘が改善されないこともあります。そんな人にはお腹を直接マッサージすることがオススメです。

小腸マッサージ

軽い症状の便秘に有効。
<やり方>
(1) へそのすぐ上に両手を重ねる。
(2) へその周りに時計回りに円を描くように5周する。
(3) へそから3センチ程左横に両手を重ね、Uの字を描くように優しく押し込む。
  このときゆっくり息を吐くことを心がける。

大腸マッサージ

重い症状の便秘に有効。
<やり方>
(1) お腹の右側を下から上に向けて息を吐きながらもむ。
(2) お腹の左側を上から下に向けて息を吐きながらもむ。
(3) S字結腸がある左側の下を骨盤に沿って少し強めに押す。

第3位:硬い便を柔らかくする水分

硬い便を柔らかくする水分をとる。成人になると水分が少ない状態になりがちに。目安は1日1.5リットル~2リットル(健常者の場合)まとめて摂るのではなくこまめに摂ることも重要。

第4位:自分に合った発酵食品

ヨーグルトや漬物、納豆など自分に合った発酵食品を摂る。便秘予防には腸内環境の改善です。ヨーグルトなどの発酵食品には善玉菌である乳酸菌が多く含まれています。毎日摂ることで腸の活動が活発になり便秘になりにくい腸につながるといいます。
ヨーグルトにも様々な菌の種類があります。ヨーグルトを食べても便秘が改善されない時は、ヨーグルトの種類を変えて見ることがオススメ。自分にあったものを見つけけることも大事。

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第5位:スプーン一杯のオリーブオイル

体にいい油は、腸の潤滑油の働きをする。中でもオリーブオイルに含まれるオレイン酸は小腸で消化吸収されにくいので、大腸に届きやすく便自体を柔らかくする効果があります。目安はスプーン1杯程。サラダにかけると取りやすいですが、そのままスプーン1杯飲んでもOK。

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