認知症予防最強食材 枝豆を使ったレシピ 万能ひたし枝豆 ビビット

TBSテレビ「ビビット」6月2日の名医の予防ごはん、今回は脳神経外科の第一人者 くどうちあき脳神経外科クリニック 工藤千秋先生と料理研究家小山浩子さんによる認知症予防ご飯が紹介されましたのでレシピをまとめてみました。

認知症予防の３つの栄養素

食生活が原因で脳の萎縮が起きると考えられており、食生活を改善することで認知症予防や進行を防ぐことが可能だといいます。
では、どんな栄養をとればいいのか？
主に栄養系・調整系・ビタミン系の３つの栄養素を摂ればいいといいます。
具体的には、

枝豆がオススメ

中でも葉酸などのビタミンB群が豊富な枝豆がオススメだといいます。
そこで料理研究家小山さんより、枝豆を使ったレシピが紹介されました。

万能ひたし枝豆　レシピ

万能ひたし枝豆は、そのまま食べられ、いろんな料理に使え保存もきく料理。

材料 作りやすい分量

冷凍枝豆 … 約２００ｇ
めんつゆ(３倍濃縮) … 大さじ２
水 … １カップ
※冷凍枝豆は、生の枝豆を茹でるより栄養価が高い

作り方

(1) 解凍した枝豆をさやから取り出す。
(2) 鍋に水とめんつゆを入れて煮立たせる。
(3) 煮立ったらさやから取り出した枝豆を入れ２、３分煮る。
(4) 粗熱をとり冷やせば出来上がり。

冷蔵庫で約１週間保存可能。
＜予防ポイント＞
枝豆に豊富に含まれる葉酸は、ドーパミンを増やし、ストレスホルモンを減らし、神経細胞を壊す悪玉アミノ酸を減らし、動脈硬化を防ぐ働きがある。
枝豆にはトリプトファンも豊富に含まれ、セロトニンの原料となる。

枝豆とたたき長芋のおひたし　レシピ

材料 ２人分

万能ひたし枝豆 … 大さじ２(３０ｇ)
長芋 … ５ｃｍ
万能枝豆のつゆ … 大さじ３
アマ二油 … 小さじ１
かつお節パック … １袋(３ｇ)

作り方

(1) 皮をむいた長芋を袋の中二入れて叩く。
(2) さらに枝豆も入れて軽く潰れる程度に叩く。
(3) ボウルに移し、枝豆のひたし汁を加える。
(4) アマ二油を混ぜ、かつお節をかけたら出来上がり。
＜予防ポイント＞
アマ二油に含まれるオメガ３は脳の神経細胞を活性化する。

枝豆とオイルサーディンの和風パエリア　レシピ

材料 ２人分

胚芽米 … １／２合
発芽玄米 … １／２合
ターメリック … 小さじ１
万能枝豆ひたし汁 … ５０ｍｌ
鶏ガラスープの素(顆粒) … 小さじ１／２
オイルサーディン … １／２缶
プチトマト … ５個
新玉ねぎ … １／４個(１ｃｍ角に切る)
万能ひたし枝豆 … 大さじ３(４５ｇ)

作り方

(1) 胚芽米と発芽玄米を合わせて３０分浸水させておく。
(2) 炊飯器に浸水させた胚芽米と発芽玄米を入れ、万能枝豆ひたし汁、オイルサーディン
　　の油を入れ、１合のメモリまで水を入れる。
(3) ターメリック、鶏ガラスープの素、玉ねぎ、万能枝豆、プチトマトをのせて炊く。
　　この時、具材はかき混ぜない。
(4) 炊き上がったらお皿に盛り、オイルサーディンをのせれば出来上がり。
＜予防ポイント＞
オイルサーディンにはオメガ３脂肪酸のDHAと良質なタンパク質トリプトファンが豊富に含まれる。
ターメリックに含まれるクルクミンは、神経を壊すβアミロイドを抑制し、コレステロールも下げ、抗酸化作用もある。

枝豆入り冷やしワンタン　レシピ

材料 ２人分

【ワンタンの具】
鶏ひき肉 … １５０ｇ
料理酒 … 小さじ２
万能枝豆 … 大さじ２(３０ｇ)(あらみじんに刻む)
味噌 … 小さじ１
卵 … １／３個分
片栗粉 … 小さじ１

ワンタンの皮 … １６枚
カイワレ菜 … １／２パック

万能ひたし枝豆のつけ汁 … 大さじ５
米酢 … 大さじ５

作り方

(1) ボウルに鶏ひき肉、お酒、みそ、溶き卵、片栗粉を加えて粘りが出るまでよく混ぜる。
(2) 刻んだ万能枝豆を加えて混ぜれば具の完成。
(3) 具をワンタンの皮にのせて包む。
(4) カイワレ菜をサッと湯にくぐらせる。
(5) ワンタンを茹でたら冷水にとる。
(5) 器にワンタンを盛り付け、万能ひたし枝豆と米酢を混ぜたタレを添えたら出来上がり。
＜予防ポイント＞
卵には良質のタンパク質トリプトファンが豊富に含まれる。
カイワレ菜のようなスプラウトはビタミンB群・葉酸が豊富に含まれる。

とうふ白玉のずんだ餅　レシピ

材料 ２人分

白玉粉 … １００ｇ
絹ごし豆腐 … １００ｇ～
むき枝豆 … 大さじ５(７５ｇ)(細かくつぶす)(房付きで１５０ｇ使用)
加糖練乳 … 大さじ２～

作り方

(1) ボウルに白玉粉を入れ手で細かくし、豆腐を入れて崩しながら混ぜる。
(2) 耳たぶくらいの硬さになるよう水を少しずつ加える。
(3) 同じ大きさに切って丸めながら沸騰したお湯に入れる。
(4) 茹で上がったら冷水にとり冷ます。
(5) むき枝豆をビニール袋に入れて麺棒で細かく押し潰す。
(6) そこに練乳を入れてもめばずんだソースの完成。
(7) 出来上がった白玉にずんだソースをかけたら出来上がり。
コーヒーと一緒にいただくのがオススメ。
＜予防ポイント＞
コーヒーにはポリフェノールが豊富で抗酸化作用で神経細胞を壊す活性酸素を溶かしてくれる。