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睡眠の質を上げる快眠法(ゆず湯・マスク・手袋・靴下)快眠ストレッチ 遠藤拓郎医師 バイキング

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フジテレビ「バイキング」9月25日ひるたつのコーナーで、睡眠学の権威であるスリープクリニック調布院長 遠藤拓郎医師と脳科学者 茂木健一郎先生による質の高い睡眠をとるための快眠法が紹介されましたので取り上げてみました。

睡眠時間は何時間がいいの?

まずは、睡眠時間は何時間がいいのかですが、約7時間がいいと言われます。

これは、調査に基づいたもので、これより睡眠時間が短くても長くても、寿命が短いという結果が出ているからです。

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睡眠の質を下げる行動とは?

7時間寝ればいいということですが、その睡眠の質も大切だといいます。そこで質を下げる良くない行動です。

■睡眠を妨げる良くない5つの行動
(1) スマホ
(2) 夕食後のコーヒー
(3) 寝る前のうたたね
(4) 寝る2時間前に入浴
(5) お酒

<理由>
(1) スマホのブルーライトが眠りホルモンのメラトニンを抑制。さらにスマホの動画がドーパミンを分泌し脳を興奮状態にさせるため。
(2) コーヒーのカフェインに覚醒効果があるため。カフェインが無くなるまで約8時間かかる。
(3) 寝る前のうたたねは睡眠欲を減少させるため。
(4) 寝る2時間前に入浴すると急激に体温が下がった後に睡眠に入るので、体温の下がりが悪くなるため。寝る1時間前に入浴すると睡眠に合わせて丁度体温が下がってくれる。
(5) お酒で寝付きは良くなるが2~3時間でアルコールはアセトアルデヒドに変わり、交感神経を刺激し体温を上げて目を覚ましやすくなり睡眠の質が悪くなる。

快眠のための方法は?

睡眠を妨げる良くない5つの行動をやめることで睡眠を質を良くすることができます。さらに3つの快眠法を行えば、さらに睡眠の質を向上させることができるといいます。

■3つの快眠法
(1) ゆず湯に入る(柑橘系の入浴剤でもOK)
(2) マスクをして寝る
(3) 手袋・靴下をつけて寝る

<理由>
(1) ゆずは柑橘系であり、その匂いは褐色脂肪細胞を燃やします。これにより体温が上がりぽかぽかした状態で寝床につくことができるので質の高い睡眠がとれる。
(2) マスクを口にすることであごを押し上げて鼻呼吸になりやすくなる。鼻呼吸でいびきを防止してのどの渇きも予防することができる。
(3) 手袋・靴下をつけることで手と足の抹消の血管が広がり、熱が外に出て内部の体温(深部体温)が下がりやすくなるため。さらに抹消の血管が広がることで交感神経から副交換神経へのスイッチが入り、リラックスしてより質の良い睡眠がとれる。赤ちゃんが眠くなると手と足が温かくなるのは、手と足の末梢血管から熱を外に出しているためで、これで深部体温が下がり質の良い睡眠をとっている。

快眠ストレッチとは?

手袋・靴下をつける前に快眠ストレッチすることでより抹消の血管が広がりやすくなりさらに効果がアップします。

(1) 思いきり手を握り締め、1、2、3、4、5と数える

(2) 思いきり手を開いて、1、2、3、4、5と数える

これを3回繰り返す。座っている場合は、足首を伸ばして行うと良い。

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