チアシードは、既に様々な番組で紹介されていますが、TBSテレビ「あさチャン」4月15日、チャン知りでもスーパーフードとして「チアシード」が、放送されましたのでまとめてみました。
チアシードの栄養効果
今、人気急上昇のスーパフードが、チアシードです。ここ最近、チアシードを取り入れる人が増えているみたいです。特に２０代～５０代くらいの女性に人気があるといいます。ただお値段はちょっと高めです。
チアシードは、南米原産のチアというシソ科の植物の種です。大きさはわずか約２ミリ。栄養成分としては、タンパク質、食物繊維、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄などが豊富に含まれ、あの悪玉コレステロールを下げるというオメガ３脂肪酸であるα－リノレン酸も豊富に含まれています。多く含まれというクルミの２倍以上含まれます。
α－リノレン酸が豊富なエゴマ油のエゴマもシソ科ですのでシソって健康にいいようですね。
１８種類のアミノ酸も含まれ、大さじ１杯で１日に必要な栄養素の半分がとれるとも言われています。
そんな栄養価が高いチアシードですが、そのバランスもよく、カルシウムとマグネシウムが理想的な２：１の割合で含まれます。
食物繊維の多さも注目なんです。大さじ１杯で食物繊維が約３ｇ含まれ、レスタ１個分に相当します。レタス自体それほど食物繊維が多くないことは最近ではよく言われていますが、わずか大さじ１杯ですから豊富ですね。
グルコマンナンと呼ばれるこんにゃくに含まれる水溶性食物繊維が豊富で便秘解消に効果的です。チアシードは、水に浸すと１０倍に膨らむので、少量で満腹感が味わえるのでダイエットにも効果的です。
栄養豊富なチアシードですが、食物繊維はごぼうの６倍です。食物繊維の摂り過ぎは、逆にお腹をこわす原因にもなります。１日の目安は大さじ１杯（１０ｇ）が良いと言われています。
チアシードの食べ方
チアシードの食べ方としては、代表的なのが直接ドリンクやヨーグルトに加えたり、サラダに加える食べ方です。和食ならゴマがわりにかけて食べてもＯＫです。チアシードは種なので、栄養をしっかり摂るなら、すりゴマのようにすって使うのがオススメです。
チアシードは、水分を吸収する性質があります。そのまま食べると胃の水分を吸収してしまうので胃が荒れる原因にもなりかねません。ドリンクなどの水分でふやかしてから食べるか、またはたっぷりの水分と一緒に摂るのがオススメです。
チアシード自体、味もにおいもないので、料理にも使いやすいといいます。といっても、うまく料理で使いこなそうとすると悩むところです。
そこでチアシードを使ったいくつかのレシピです。チアシードを料理に使う上で気をつけるポイントとしては、チアシードに含まれるα－リノレン酸が熱に弱いことです。そのため加熱する場合は、必ず何かに混ぜてごく弱火でゆっくり加熱することがポイントです。ただし１００度を超えるのはよくありません。
チアシードのトマトジュレ レシピ
＜材料＞３～４人分
チアシード … 小さじ２
コンソメ … 小さじ１／２
トマト（小） … １個
砂糖 … 小さじ１／２
湯 … 小さじ１
＜作り方＞
(1) トマトを湯むきして軽く種を取ったらミキサーに入れる。
(2) お湯で戻したコンソメ、砂糖を加えてトマトがなめらかになるまで攪拌する。
(3) 器に取り出しチアシードを加え全体が均一になるまで混ぜる。
(4) ラップをして冷蔵庫で１０分ほど冷やせば完成。
チアシードでトロみがつき、鯛のカルパッチョにかけると見た目も鮮やかに。
チアシードの栄養をしっかり摂るにはすって入れるのがオススメです。
普段使っているドレッシングにすったチアシードを入れてチアシードドレッシングにするのもいいそうです。
チアシードのバーニャカウダ レシピ
＜材料＞３～４人分
チアシード … 大さじ１／２
にんにく … ２片
オリーブオイル … 小さじ２
アンチョビフィレ … ５枚
豆乳 … ２００ｍｌ
＜作り方＞
(1) オリーブオイルでにんにく、アンチョビを炒めたら、豆乳を加える。
(2) 温まってきたら、シアシードを加え、ごくごく弱火でじっくり加熱する。
(3) とろみが出てきたら完成。
旬の春野菜にピッタリ。
チアシード餃子 レシピ
＜材料＞
シアシード（鶏がらスープで戻す）
ひき肉
紫玉ねぎ（粗みじん切り）
キャベツ（粗みじん切り）
餃子の皮
調味料
＜作り方＞
(1) ボウルに具材と調味料を加えしっかり混ぜる。
(2) 鶏がらスープで戻したシアシードを加え軽く混ぜる。
(3) 餃子の皮に包み、弱火でじっくり焼けば完成。
チアシードを水で戻す場合は、シアシードの量の６倍の水で戻すと良いそうです。
道端アンジェリカさんのチアシードレシピ
道端アンジェリカさんは、日本のチアシードブームの火付け役の一人とも言われています。毎日チアシードを摂っているというアンジェリカさん、NHKあさイチ4月12日で、普段作っているという３つのレシピを紹介してくれました。
チア・スムージー レシピ
アンジェリカさんが、毎朝飲んでいるという特製スムージーです。
＜材料＞１人分
チアシード（乾） … 大さじ１
冷凍アサイーペースト … １００ｇ
冷凍ブルーベリー … ４０ｇ
冷凍ラスベリー … ３０ｇ
冷凍ストロベリー … ２０ｇ
りんごジュース … １００ｍｌ
ココナッツウォーター … ５０ｍｌ＜作り方＞
(1) すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
(2) グラスに注げば完成。チアとキヌアのサラダ レシピ
アンジェリカさんお気に入りのランチに合うサラダです。
＜材料＞
チアシード（乾） … 大さじ１
ズッキーニ … １／３本
パプリカ（赤、黄） … 各１／４個
紫たまねぎ … １／２個
キヌア（乾） … ９０ｇ
ヘンプオイル … 大さじ２と１／２
塩、こしょう、レモン汁 … 各適量＜作り方＞
(1) キヌアは、袋の表示通りに茹でてザルにあげる。
(2) ズッキーニ、パプリカ、紫たまねぎを８ｍｍ角に切る。
(3) ボウルに切った野菜、茹でたキヌア、ヘンプオイル、チアシード、塩、こしょう、レモン汁を入れて混ぜる。
(4) 器に盛れば完成。チア・ヨーグルト レシピ
アンジェリカさんの定番レシピです。飽きないようにトッピングする具はその日の気分で変えるそうです。
＜材料＞
チアシード（乾） … 大さじ１
低脂肪ヨーグルト
ナッツ類（アーモンド・クルミ・カシューナッツ・松の実・タイガーナッツなど）
ドライフルーツ（クコの実・アプリコット・レーズン）＜作り方＞
(1) 器に低脂肪ヨーグルトを入れて、お好みのナッツ、ドライフルーツとチアシードをトッピングしたら完成。
チアシード簡単レシピ めざましテレビ
フジテレビ「めざましテレビ」4月25日で、ミシュラン１つ星獲得の和食の名店 鈴なり 料理長 村田明彦さんが、チアシードの簡単レシピを紹介してくれました。
ジェル状チアシードの作り方
下準備としてジェル状チアシードを準備します。
＜材料＞
チアシード
水
＜作り方＞
(1) チアシード１（大４で４０ｇ）に対して水を１０（４００ｃｃ）の割合で加えます。
チアシード：水は、１：１０の割合です。
(2) ３０分間以上浸けたらジェル状チアシードの完成。
オクラとチアシードのすりながし レシピ
トロトロのジェル状チアシードにはトロトロのオクラが合います。
だしの風味が利いてさっぱりといただる一品です。
＜材料＞２人分
オクラ … １０本
だし … ３００ｃｃ
塩 … 少々
ジェル状チアシード … 大さじ４
みょうが … １個
＜作り方＞
(1) オクラを茹でたら、縦に切り種を取り、ミキサーに入れる。
(2) そこに、だし、塩を加えてよく撹拌する。
(3) グラスに移し、ジェル状チアシードを１人分（大さじ２）入れる。
(4) 仕上げにみょうがをのせたら出来上がり。
チアシードの山かけ丼 レシピ
トロトロのジェル状チアシードにはトロトロの大和芋が合います。
＜材料＞２人分
大和芋 … １５０ｇ
塩 … 少々
ジェル状チアシード … 大さじ４
しょうゆ … 大さじ１
まぐろ … ２００ｇ
ご飯 … ２膳
海苔・刻みネギ・わさび … お好み
＜作り方＞
(1) すりおろした大和芋に塩を加え、ジェル状チアシードを加えて混ぜ合わせる。
(2) しょうゆに漬けたまぐろをご飯にのせ、その上に先ほどのチアシード入り大和芋をかける。
(3) お好みで海苔、ネギ、わさびをトッピングすれば出来上がり。
万能チアシードジュレ レシピ
＜材料＞作りやすい分量
チアシード … 大さじ２
だし … １５０ｃｃ
ポン酢 … 大さじ３
ごま油 … 小さじ１
＜作り方＞
(1) チアシードをだしに入れてよく混ぜたら３０分以上置く。
(2) ジュレ状になったチアシードにポン酢、ごま油を加えたら完成。
万能チアシードジュレは、サラダや豚しゃぶ、うどんなどにかけるのがオススメです。ジュレ状になっているのでよく絡み、さっぱりいただけます。