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チアシードの栄養効果 チアシードの食べ方・料理レシピ 万能チアシードジュレ

      2016/04/25

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チアシードは、既に様々な番組で紹介されていますが、TBSテレビ「あさチャン」4月15日、チャン知りでもスーパーフードとして「チアシード」が紹介されましたので改めて取り上げてみました。

チアシードの栄養効果

今、人気急上昇のスーパフードがチアシードです。ここ最近、チアシードを取り入れる人が増えているみたいです。特に20代~50代くらいの女性に人気があるといいます。ただお値段はちょっと高めです。
chi_1504150746チアシードは、南米原産のチアというシソ科の植物の種です。大きさはわずか約2ミリ。栄養成分としては、タンパク質、食物繊維、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄などが豊富に含まれ、あの悪玉コレステロールを下げるというオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸も豊富に含まれています。多く含まれるクルミの2倍以上含まれます。α-リノレン酸が豊富なエゴマ油のエゴマもシソ科ですのでシソって健康にいいようですね。18種類のアミノ酸も含まれ、大さじ1杯で1日に必要な栄養素の半分がとれるとも言われています。そんな栄養価が高いチアシードですが、そのバランスもよく、カルシウムとマグネシウムが理想的な2:1の割合で含まれます。食物繊維の多さも注目なんです。大さじ1杯で食物繊維が約3g含まれ、レスタ1個分に相当します。レタス自体それほど食物繊維が多くないことは最近ではよく言われていますが、わずか大さじ1杯ですから豊富ですね。グルコマンナンと呼ばれるこんにゃくに含まれる水溶性食物繊維が豊富で便秘解消に効果的だといいます。チアシードは、水に浸すと10倍に膨らむので、少量で満腹感が味わえるのでダイエットにも効果的だといいます。
栄養豊富なチアシードですが、食物繊維はごぼうの6倍です。食物繊維の摂り過ぎは、逆にお腹をこわす原因にもなります。
1日の目安は大さじ1杯(10g)が良いと言われています。

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チアシードの食べ方

チアシードの食べ方としては、代表的なのが直接ドリンクやヨーグルトに加えたり、サラダに加える食べ方です。和食ならゴマがわりにかけて食べてもOKです。チアシードは種なので、栄養をしっかり摂るなら、すりゴマのようにすって使うのがオススメです。
チアシードは、水分を吸収する性質があります。そのまま食べると胃の水分を吸収してしまうので胃が荒れる原因にもなりかねません。ドリンクなどの水分でふやかしてから食べるか、またはたっぷりの水分と一緒に摂るのがオススメです。
チアシード自体、味もにおいもないので、料理にも使いやすいといいます。といっても、うまく料理で使いこなそうとすると悩むところです。
そこでチアシードを使ったいくつかのレシピです。チアシードを料理に使う上で気をつけるポイントとしては、チアシードに含まれるα-リノレン酸が熱に弱いことです。そのため加熱する場合は、必ず何かに混ぜてごく弱火でゆっくり加熱することがポイントです。ただし100度を超えるのはよくありません。

チアシードのトマトジュレ レシピ

<材料>3~4人分
チアシード … 小さじ2
コンソメ … 小さじ1/2
トマト(小) … 1個
砂糖 … 小さじ1/2
湯 … 小さじ1
<作り方>
(1) トマトを湯むきして軽く種を取ったらミキサーに入れる。
(2) お湯で戻したコンソメ、砂糖を加えてトマトがなめらかになるまで攪拌する。
(3) 器に取り出しチアシードを加え全体が均一になるまで混ぜる。
(4) ラップをして冷蔵庫で10分ほど冷やせば完成。
chi_1504150749_004チアシードでトロみがつき、鯛のカルパッチョにかけると見た目も鮮やかに。
chi1504150749_007チアシードの栄養をしっかり摂るにはすって入れるのがオススメです。
普段使っているドレッシングにすったチアシードを入れてチアシードドレッシングにするのもいいそうです。

チアシードのバーニャカウダ レシピ

<材料>3~4人分
チアシード … 大さじ1/2
にんにく … 2片
オリーブオイル … 小さじ2
アンチョビフィレ … 5枚
豆乳 … 200ml
<作り方>
(1) オリーブオイルでにんにく、アンチョビを炒めたら、豆乳を加える。
(2) 温まってきたら、シアシードを加え、ごくごく弱火でじっくり加熱する。
(3) とろみが出てきたら完成。
旬の春野菜にピッタリ。
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チアシード餃子 レシピ

<材料>
シアシード(鶏がらスープで戻す)
ひき肉
紫玉ねぎ(粗みじん切り)
キャベツ(粗みじん切り)
餃子の皮
調味料
<作り方>
(1) ボウルに具材と調味料を加えしっかり混ぜる。
(2) 鶏がらスープで戻したシアシードを加え軽く混ぜる。
(3) 餃子の皮に包み、弱火でじっくり焼けば完成。
chi1504150752_003チアシードを水で戻す場合は、シアシードの量の6倍の水で戻すと良いそうです。

道端アンジェリカさんのチアシードレシピ

道端アンジェリカさんは、日本のチアシードブームの火付け役の一人とも言われています。毎日チアシードを摂っているというアンジェリカさん、NHKあさイチ4月12日で、普段作っているという3つのレシピを紹介してくれました。

チア・スムージー レシピ

アンジェリカさんが、毎朝飲んでいるという特製スムージーです。
<材料>1人分
チアシード(乾) … 大さじ1
冷凍アサイーペースト … 100g
冷凍ブルーベリー … 40g
冷凍ラスベリー … 30g
冷凍ストロベリー … 20g
りんごジュース … 100ml
ココナッツウォーター … 50ml
<作り方>
(1) すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
(2) グラスに注げば完成。

チアとキヌアのサラダ レシピ

アンジェリカさんお気に入りのランチに合うサラダです。
<材料>
チアシード(乾) … 大さじ1
ズッキーニ … 1/3本
パプリカ(赤、黄) … 各1/4個
紫たまねぎ … 1/2個
キヌア(乾) … 90g
ヘンプオイル … 大さじ2と1/2
塩、こしょう、レモン汁 … 各適量
<作り方>
(1) キヌアは、袋の表示通りに茹でてザルにあげる。
(2) ズッキーニ、パプリカ、紫たまねぎを8mm角に切る。
(3) ボウルに切った野菜、茹でたキヌア、ヘンプオイル、チアシード、塩、こしょう、レモン汁を入れて混ぜる。
(4) 器に盛れば完成。

チア・ヨーグルト レシピ

アンジェリカさんの定番レシピです。飽きないようにトッピングする具はその日の気分で変えるそうです。
<材料>
チアシード(乾) … 大さじ1
低脂肪ヨーグルト
ナッツ類(アーモンド・クルミ・カシューナッツ・松の実・タイガーナッツなど)
ドライフルーツ(クコの実・アプリコット・レーズン)
<作り方>
(1) 器に低脂肪ヨーグルトを入れて、お好みのナッツ、ドライフルーツとチアシードをトッピングしたら完成。

チアシード簡単レシピ めざましテレビ

フジテレビ「めざましテレビ」4月25日で、ミシュラン1つ星獲得の和食の名店 鈴なり 料理長 村田明彦さんが、チアシードの簡単レシピを紹介してくれました。

ジェル状チアシードの作り方

下準備としてジェル状チアシードを準備します。
<材料>
チアシード

<作り方>
(1) チアシード1(大4で40g)に対して水を10(400cc)の割合で加えます。
  チアシード:水は、1:10の割合です。
(2) 30分間以上浸けたらジェル状チアシードの完成。
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オクラとチアシードのすりながし レシピ

トロトロのジェル状チアシードにはトロトロのオクラが合います。
だしの風味が利いてさっぱりといただる一品です。
<材料>2人分
オクラ … 10本
だし … 300cc
塩 … 少々
ジェル状チアシード … 大さじ4
みょうが … 1個
<作り方>
(1) オクラを茹でたら、縦に切り種を取り、ミキサーに入れる。
(2) そこに、だし、塩を加えてよく撹拌する。
(3) グラスに移し、ジェル状チアシードを1人分(大さじ2)入れる。
(4) 仕上げにみょうがをのせたら出来上がり。
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チアシードの山かけ丼 レシピ

トロトロのジェル状チアシードにはトロトロの大和芋が合います。
<材料>2人分
大和芋 … 150g
塩 … 少々
ジェル状チアシード … 大さじ4
しょうゆ … 大さじ1
まぐろ … 200g
ご飯 … 2膳
海苔・刻みネギ・わさび … お好み
<作り方>
(1) すりおろした大和芋に塩を加え、ジェル状チアシードを加えて混ぜ合わせる。
(2) しょうゆに漬けたまぐろをご飯にのせ、その上に先ほどのチアシード入り大和芋をかける。
(3) お好みで海苔、ネギ、わさびをトッピングすれば出来上がり。
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万能チアシードジュレ レシピ

<材料>作りやすい分量
チアシード … 大さじ2
だし … 150cc
ポン酢 … 大さじ3
ごま油 … 小さじ1
<作り方>
(1) チアシードをだしに入れてよく混ぜたら30分以上置く。
(2) ジュレ状になったチアシードにポン酢、ごま油を加えたら完成。
ban598998-1万能チアシードジュレは、サラダや豚しゃぶ、うどんなどにかけるのがオススメです。
ジュレ状になっているのでよく絡み、さっぱりいただけます。

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