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睡眠不足は高血圧や肥満を招く 20秒快眠柔軟体操 白濱龍太郎先生 林修の今でしょ!講座

      2016/11/12

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テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」9月8日でRESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長 白濱龍太郎先生より睡眠について放送されましたのでまとめてみました。

睡眠の新事実

毎日行う睡眠ですが、間違った睡眠をしていると大変なことにもつながるといいます。

■睡眠不足は高血圧になり重病のリスクが高まる
どうしてこうなるかというと、まずは睡眠の役割です。睡眠は細胞の修復や記憶の整理・定着を行う大切な時間だということです。これを踏まえると睡眠不足は体に悪影響を及ぼすことが分かります。睡眠不足を車に例えるとアクセルを踏み続けている状態に似ているそうです。車は、アクセルを踏み続けることでオーバーヒートを起こします。では人の場合、どうなるかというと、睡眠不足になると心臓の心拍数が早くなり、血管が収縮するそうです。こうなると最終的には高血圧の状態につながるそうです。高血圧になれば、血管に負担をかけるので心筋梗塞や脳卒中のリスクは高まるということです。他にも最近の研究で、高血圧がうつ病、糖尿病のリスクを高めるという報告もあります。

■睡眠不足は肥満を招く
これはどういうことなのかというと、メカニズムはこうです。人には食欲が増すホルモンと食欲を抑えるホルモンがあります。普段はバランスをとっているが、睡眠不足になると食欲が増すホルモンが優位になり、食欲が増すようになるといいます。なぜそうなるのか?それは、生存本能が働くためでした。睡眠不足になると体の修復時間が足りなくなります。こうなると脳は、命の危険を感じます。そこで十分栄養を与えるために食欲が増すホルモンが優位になり食欲が増し、必要のない栄養を摂ることで肥満になるということです。夜中に食欲が沸くというのはもしかしたら睡眠不足による脳の勘違いの可能性があるということです。

■必要な睡眠時間は何時間?
高血圧や肥満にならないためにも必要な睡眠時間は、確保したいものです。では必要な睡眠時間は何時間なのか?実は必要な睡眠時間は年齢によって変わってくるそうです。年をとるとともに必要な睡眠時間は減っていきます。

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20代:約7時間45分
30代:約7時間
50~60代:約6時間
70代以上:約5時間45分

■寝る前のシャワーは熟睡できない
夏に多いお風呂はシャワーだけに済ませるというのは熟睡できないそうです。これには深部体温が関係していました。深部体温は体の内部の温度のことで、人は深部体温を下げることで眠気を催します。うまく深部体温を下げるには、湯船に浸かって深部体温を上げることです。深部体温を上げれば元に戻そうと熱を放出して深部体温を下げます。この時、元の深部体温より下がるそうです。これで熟睡ができるということです。ではいつお風呂に入ればいいのか。寝る2時間前くらいに入るのがいいそうです。

■眠れない時に無理に寝ようとすると不眠症になる
不眠症になった人に多いといいます。どういうことかいうと、眠れないのに無理に寝ようとすると脳が寝室を眠れない場所に認識してしまうそうです。一度認識してしまうとそれが不眠症につながるということです。ではどうすればいいのか。眠れない時は、眠らないで別のことをして、眠たくなったら寝室に戻り眠ればいいそうです。眠れないと考えることをよく眠れると考えることで脳がだまされよく眠れることにつながるそうです。

■20秒快眠柔軟体操
よく眠れない方にオススメの白濱先生の20秒でできる快眠柔軟体操です。

<やり方>
(1) 手を伸ばして逆の手で内側にゆっくり引っ張る
(2) 左右10秒ずつ行う
肩甲骨周辺には人をリラックスさせるツボのようなものが集まっているので肩甲骨の周囲の筋肉がのびることを意識することがポイント。
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他にも快眠方法としては、朝ご飯に味噌汁を飲むといいそうです。味噌の大豆に含まれる成分が眠りのホルモン、メラトニンを15時間ほどかけて作るからだそうです。味噌に限らず豆乳でもいいそうです。

■毎日1時間以上昼寝をすると脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高まる
これは高齢者限定の話といういことでした。よく昼寝はいいと言われます。短時間の昼寝は確かに脳をリセットすることでいいそうです。ではどうして1時間以上になると脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高まるのか。これは1時間以上になると深い睡眠に入るためで、深い睡眠から起きることで血管に負荷がかかるためでした。通常の睡眠でも血管に負荷がかかりますが、その負荷が1日2回起きることになるからです。そこでコーヒーを飲んでから昼寝をするといいそうです。カフェインの効き目は飲んでから20~30分なのでちょうど起きた時に目覚めがよくなるそうです。コーヒーはアイスよりもホットがオススメ。カフェインの効きが早いためです。

■子供を夜更かしさせると脳が成長しない
2012年、東北大学での研究よると、約300人の子供を対象に脳を調べたところ、睡眠不足の子供は、睡眠を十分取った子供より脳の記憶を司る海馬が小さいという研究結果が報告されました。つまり、十分な睡眠をとらないと脳の成長が妨げられるということです。
昔から寝る子は育つと言いますが脳も育つということですね。

■子供の睡眠に良いとされる時間は8~9時間
子供は最低7時間が必要と考えられています。広島県の教育委員会の調査では、8~9時間の睡眠時間の子供が一番成績が良いという結果に、さらにそれ以上寝てしまうと成績が悪くなる結果になりました。寝すぎも良くないということです。また、睡眠を数回に分けても同様の効果が期待されるそうです。

■食事は寝る何時間前まで摂ったほうがいいのか?
消化をする時間が必要なので3時間前までに摂ったほうがいいと言われています。

■肌がキレイになる睡眠法とは?
よく夜中の10~午前2時はゴールデンタイムと言われこの時間に睡眠をとると良いと言われるがあまり気にする必要はないそうです。肌の修復などを行う成長ホルモンは、眠り始めから2~3時間後に出てきます。深い睡眠を摂れば成長ホルモンの量も増えると言われているので、深い睡眠を取るといいそうです。

睡眠を上手にとる方法のまとめ

朝に味噌汁か豆乳をとる。
寝る3時間前までに食事を終える。
寝る2時間前にお風呂に入り湯船にしっかり浸かる。
寝る前に20秒快眠柔軟体操を行う。
睡眠時間は自分の年齢に合った睡眠時間をとる。

林先生によると成績が良い子で睡眠時間を削っている子は、まずいないそうです。若いうちは、しっかり睡眠時間をとることが大事なようです。

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