TBSテレビ「ビビット」5月12日、名医の予防ごはんとして今回は大腸がんに詳しい松生クリニック 松生恒夫先生と料理研究家小山浩子さんがコラボした大腸がん予防ご飯が紹介されましたので取り上げてみました。
大腸がん予防ご飯
健康な腸は食生活が作るといいます。赤身肉（レッドミール）、脂肪の取りすぎは、大腸がんのリスクを上げるといいます。また食物繊維を多く摂る人は少ない人に比べて大腸がん発生率は２５％少ないというデータがあります。１日の食物繊維の量が５ｇ以下の場合、大腸がんのリスクは高まると言われています。ちなみに食物繊維は、レタス、きゅうり、トマトにはあまり含まれていません。食物繊維と並んで重要なのが腸内細菌。善玉菌２０％、悪玉菌１０％、日和見菌７０％が理想のバランスと言われています。４０歳以降、腸内細菌の善玉菌が減少し悪玉菌が増える傾向にあるといいます。
つまり、大腸がん予防には食物繊維と善玉菌を積極的に摂ることが重要だといいます。そこで料理研究家 小山さんに、松生先生オススメの大腸がんを防ぐ食材を使った予防ご飯を作ってもらいました。
もち麦キノコ納豆ご飯 レシピ
＜材料＞２人分
白米 … １合
大麦 … ６０ｇ
舞茸 … １００ｇ（１パック）お好みにキノコでＯＫ
麺つゆ（３倍濃縮） … 小さじ１
納豆 … ２パック
納豆のタレ … １袋
オリーブオイル … 小さじ２
ねぎ … 適量
＜作り方＞
(1) 白米に一合分の水を入れたら大麦と大麦用の水８０ｃｃを入れる。
キノコを加えるので大麦用の水は通常１２０ｃｃだが少なめにする。
(2) 舞茸を手でほぐして入れる。舞茸はキノコの中でもβ-グルカンが豊富。
(3) 最後に麺つゆを加えて、炊けばきのこご飯の完成。
(4) 納豆に付属の納豆のタレとオリーブオイルを加えて混ぜる。
(5) きのこご飯に混ぜた納豆をのせ、仕上げにねぎを散らせば出来上がり。
＜大腸がん予防食材＞
大麦…β-グルカン
キノコ…β-グルカン
納豆…納豆菌
β-グルカンは、水溶性食物繊維の一種で、脂肪の吸収・抑制、お通じを良くし、免疫力アップさせる。
納豆菌は善玉菌の一種。免疫力を高め、腸内環境を整える。
オリーブオイルも抗酸化作用があり大腸がん予防になる。
根菜ヨーグルト味噌汁 レシピ
＜材料＞２人分
さつまいも … ８０ｇ（１／３本）
ねぎ … ４０ｇ
ごぼう … ４０ｇ
かぼちゃ … ８０ｇ
油揚げ … １０ｇ（１／４枚）
水 … ３００ｍｌ
鰹節 … ５ｇ
味噌 … 大さじ１
ヨーグルト … 大さじ１
＜作り方＞
(1) かつおぶしでとったダシに食べやすい大きさに切った根菜、油揚げを入れる。
ダシひたひたに野菜を入れるのが目安。
(2) 味噌とヨーグルトを合わせて混ぜる。
(3) 野菜に火が通ったら火を止めて、ねぎ、合わせた味噌を入れて混ぜる。
＜大腸がん予防食材＞
味噌…植物性乳酸菌
ヨーグルト…動物性乳酸菌
根菜…食物繊維
根菜の中でもさつまいも、ごぼうは食物繊維に加えオリゴ糖も豊富。オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌のエサになる。
アボカドくるくる豆腐 レシピ
＜材料＞２人分
アボカド … １個
絹ごし豆腐 … １５０ｇ
【たれ】
ポン酢しょうゆ … 大さじ１
ごま油 … 小さじ２
わさび … 小さじ１／２
＜作り方＞
(1) アボカドを半分に切って種を除く。
(2) 豆腐をフルーツくり抜き器で丸くくり抜く。（計量スプーンでくり抜いてもOK）
(3) 丸くくり抜いた豆腐をアボカドの種をとったくぼみに盛り付ける。
(4) ポン酢しょうゆ、ごま油、わさびを混ぜたらタレの完成。
(5) 先ほどのアボカド豆腐にタレを添えたら出来上がり。
＜大腸がん予防食材＞
アボカド … オレイン酸
豆腐 … マグネシウム
オレイン酸は腸を刺激し老廃物を排出する。マグネシウムが腸を守る。
この３食で１日に必要な食物繊維が摂れる。