テレビ朝日「モーニングバード」9月21日、石原良純さんのヨシズミライズで50代以降のタンパク質不足の予防法が取り上げれましたので紹介したいと思います。
タンパク質不足になると？チェック法は？
年々、５０代のタンパク質の摂取量が不足してきているといいます。これはヘルシー志向となった昨今、野菜中心で肉を避ける傾向にあるためと考えれています。
タンパク質不足になるとどうなるのか？
タンパク質が不足すると老化を早めることになるといいます。具体的には、筋肉量が減り、脂肪量が増えるサルコペニア肥満になりやすくなり、将来的には寝たきりになるリスクが高まります。また、タンパク質不足で細い血管が傷みやすくなり、その結果、脳出血を起こすリスクも高くなります。
では、自分はタンパク質が足りているのか？お家でできる簡単タンパク質不足チェックです。
■タンパク質不足チェック１
(1) 歩く速度が遅くなった
(2) 最近よくつまづく
(3) 外出の回数が減った
(4) 重いものが持てなくなった
(5) 一食抜くことがある
一つでも当てはまれば、タンパク質不足の可能性あり■タンパク質不足チェック２
(1) 椅子から立ち上がり胸の前で手を組む。
(2) 椅子に座る、立つ動作をできるだけ早く10回行い、
かかった時間を測定する。
男 女
40代 11秒 11秒
50代 13秒 13秒
60代 14秒 17秒
70代 18秒 21秒
秒数以上かかる場合は、筋力が低下しており、たんぱく質不足の可能性あり
タンパク質不足の予防改善法は？
もし、たんぱく質不足の可能性があるということが分かった場合、どのような対策を行えばいいのか。やはり、これには食事と運動の両面からの取り組むことになります。
食事
タンパク質をしっかり取ること。具体的には肉・卵・乳製品・油・魚・大豆・緑黄色野菜・いも・果物・海藻の１０品目をバランスよく食べること。１日１０品目中８品目以上は取るように心がけること。１０品目の中でも乳製品は、タンパク質を手軽に摂れて吸収率も高いといいます。最近では「森永GO-UP」のようなタンパク質を強化したヨーグルトやドリンクが出ています。素早く効率よく摂れるのでオススメだといいます。
■森永GO-UP
運動
タンパク質をしっかりとっても、運動をしないと筋肉に変わらないので運動することが大事です。大きな筋肉がある下半身を使った運動がオススメです。効率よくタンパク質を筋肉に変える運動が「カニスクワット」です。
■カニスクワット
(1) 肩幅に脚を開いて、腰に手を当てる。
(2) その状態で真横（左右どちらでもＯＫ）に１歩踏み出しながら、
イチ、ニーで腰を下ろして、サン、シーで戻す。
(3) 今度は逆方向に同様に行う。
(4) これを左右５往復（時間にして30秒程度）、朝昼晩に１回ずつ行う。
オススメの運動としてよくでてくるのがスクワットです。ヒザに負担をかけないようにつま先よりヒザが前に出ないよう行うのがいいかと思います。