TBSテレビ「ゲンキの時間」9月20日で、青魚の健康効果・サバ缶ダイエットレシピについて放送されたましたので紹介したいと思います。
青魚のDHA・EPAの効果とは？
青魚の健康効果と言えば青魚の脂に多く含まれるDHA・EPAの効果です。
EPAの効果
EPAには血液をサラサラにする効果が期待できると言われています。これはEPAを多く摂ることで血小板の中のEPAが増えて血液が固まるのを防ぐ効果があるためです。青魚をよく食べる人は血管年齢も若くなるという研究結果もあります。
富山県氷見市の漁村部と農村部の住民を対象に血管年齢を比較したところ、漁村部のほうが平均７歳若いという研究結果が出ました。
出典：Comparison of pulse wave velocity of the aorta between inhabitants of fishing and farming villages in Japan 浜崎智仁
DHAの効果
脳の神経伝達の効率を高め認知症予防効果が期待できると言われています。
高齢者１１０人を対象に行われた研究では、１年間DHAを摂取したグループの計算能力は、アップし、DHAを摂取していないグループは低下するという結果になりました。
資料提供：島根大学医学部 研究教授 橋本道男
最近では、EPA・DHAに骨を強くする効果も明らかになったといいます。
EPA・DHAはどれだけ摂ればいいのか？
１日の摂取目安は、EPA・DHA合わせて1000mgが理想とされています。
これを魚別の摂取量に換算するとマグロ(トロ)２０ｇ・ブリ４０ｇ・サンマ４０ｇ・イワシ５０ｇ・アジ７５ｇ・サバ８０ｇです。
食べるタイミングは、脳梗塞・心筋梗塞は朝方に多いので夕食に食べるといいとも言われています。
また、平均寿命と魚を食べる量は関係しており、魚の摂取量が少ない国は平均寿命が短い傾向にあります。
青魚の種類別健康効果とは？
青魚はEPA・DHAの健康効果が期待できますが、種類別に他の効果も期待できます。
■マグロ
アンセリンが多く含まれ、疲労回復に効果的、尿酸値を下げる効果もあり痛風予防も期待。
■サバ
ビタミンB12が多く含まれ、血液循環を改善し貧血に効果的。
■アジ
タウリンが多く含まれ肝機能を改善効果が期待。酒の肴にオススメ。
サバ缶のダイエット効果とは？
DHA・EPAが豊富なサバ缶にはダイエット効果が期待できるといいます。これはDHA、EPAには痩せるホルモンGLP-1の分泌を促す働きがあるからです。
さらにGLP-1の働きを上げるには食物繊維と一緒に摂るといいそうです。これは、消化されにくい食物繊維が小腸下部から大腸を刺激しGLP-1を分泌を促すためです。
サバ缶を使うメリットは、生魚に比べて安いという点が挙げられます。さらに缶詰の場合、酸化が防げるのでDHA・EPAの劣化も少なく済みます。
■GLP-1の働き
食べ物を腸に送る速度を遅くして急激な血糖値の上昇を防いだり、満腹中枢を刺激して食べる量を減らしたりする働きがある。
サバ缶ダイエットレシピ
栄養士 村上有子さんのサバ缶（水煮）を使ったダイエットレシピです。サバ缶に加えて、長芋、しめじ、キムチが入ることで食物繊維が豊富に含まれているのでGLP-1の分泌がより促されてダイエット効果が期待できます。豆乳にも脂肪の吸収抑制によるダイエット効果があり、他にも高血圧予防効果などの生活習慣病予防も期待できます。
■サバ缶ピリ辛豆乳汁
＜材料＞２人分
サバ水煮缶 … １缶
キムチ … ５０ｇ
長芋 … １２０ｇ
しめじ … ５０ｇ
水 … ２００ｇ
豆乳（無調整） … ２００ｃｃ
万能ねぎ … ２０ｇ
ごま油 … 適量
＜作り方＞
(1) 長芋の半分をすりおろし、残りを角切りにする。
(2) 鍋にごま油を入れて長芋（角切り）・しめじ・キムチを炒める。
(3) 具材に火が通ったら豆乳と水を加えて沸騰させる。
(4) サバ缶を汁ごと加え沸騰させる。
(5) 最後にすりおろした長芋を加えてとろみをつける。
(6) 器に汁を盛り、万能ねぎをたっぷり散らせば完成。
■サバの水煮缶でサバカレー レシピ
人気料理ブロガーみきママさんのサバの水煮缶を使ったカレーです。